Nutrition : les vitamines et minéraux pendant la grossesse
Une alimentation variée
La qualité prime sur la quantité. L'apport énergétique cumulé moyen d'une femme enceinte tout au long des 9 mois est de 80 000 calories environ, ce qui représente à peu près 11 kilos, en fonction de son indice corporel. Les carences et les excès peuvent être préjudiciables pour la maman et le fœtus. D'où l'intérêt de veiller à une alimentation saine et équilibrée qui permette de subvenir aux besoins nutritionnels de la femme enceinte. Les apports en vitamines et minéraux sont indispensables, tout comme les lipides, les glucides et les protéines qui participent à la fabrication des organes et des tissus. Chacun son rôle !
Les vitamines
Les vitamines ne donnent pas seulement bonne mine, elles renforcent les défenses immunitaires, préviennent les risques de malformations et fixent les minéraux, qui eux aussi jouent un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Des vitamines, il y en a beaucoup et elles sont bonnes pour tout. Les plus faciles à trouver, grâce à une alimentation variée, sont les vitamines A, B et C. Si vous présentez certaines carences en vitamines (notamment B9 et D), un complément spécifique pourra vous être prescrit par votre médecin.
• La vitamine A
Elle favorise la vue, le fonctionnement cellulaire et participe à la constitution de la peau, des muqueuses et des défenses immunitaires. On en trouve beaucoup dans l'oseille, le cerfeuil, la carotte, les épinards, le navet, l'abricot, le persil et le jaune d'œuf.
• Le vitamines du groupe B
Les vitamines B1, B6, B9 et B12 assurent le bon fonctionnement du système nerveux. Des recherches ont prouvé que la vitamine B9 réduisait considérablement les risques d'anomalies à la naissance. Toutefois, comme les femmes enceintes sont plus facilement sujettes aux carences en acide folique (B9), on leur prescrit souvent un complément alimentaire. Les poissons gras, la viande (le foie, les abats), les céréales, certains laitages, la levure de bière et les légumes verts sont riches en vitamines B.
• La vitamine C
Elle renforce le système immunitaire. On la trouve dans tous les fruits et légumes frais : la goyave, le kiwi, le cassis, le persil, le piment, le poivron, l'oseille, le haricot mange-tout, le chou, la fraise, le citron, la mangue, l'orange...
• La vitamine D
Bonne pour la minéralisation osseuse, elle prévient des hypocalcémies néonatales. La vitamine D est difficile à trouver dans l'alimentation courante, sauf dans l'huile de foie de morue, les poissons gras et les champignons.
• La vitamine E
C'est un excellent antioxydant ; elle est également active dans la prévention du cancer et des maladies cardio-vasculaires. C'est l'huile de soja qui en contient le plus, talonnée de près par les huiles de tournesol, de germe de blé et de maïs et les fruits oléagineux.
Les sels minéraux
• Le calcium
En plus de participer à la formation des dents et des os, le calcium protège du risque d'hypertension artérielle chez la maman et enrichit le futur lait maternel. Le calcium de source alimentaire est mieux absorbé qu'en complément. On en trouve naturellement dans les produits laitiers, en particulier dans l'emmental, le gruyère et le parmesan. Les sardines en conserve avec arêtes et le tofu sont également riches en calcium.
• Le fer
Indispensable dans la constitution du sang et pour prévenir de l'anémie chez la femme enceinte, le fer est surtout présent dans la viande rouge, les abats, le cacao, les coquillages, les œufs, les légumes secs et les céréales.
• Autres minéraux
L'iode qui contribue au bon fonctionnement de la thyroïde se trouve dans les fruits de mer et le sel marin. Le magnésium - bien que présent dans des aliments riches en calories - régule l'humeur et combat la nervosité. Il y en a dans le chocolat, la banane, les fruits oléagineux, les fromages à pâtes dures.
Les nutriments
• Les lipides
L'apport énergétique procuré par les lipides est indispensable au développement des tissus et du système nerveux du fœtus. Les acides gras essentiels, contenus dans les huiles végétales, contribuent à la formation des cellules du corps et du cerveau du bébé.
• Les protéines
Autrement appelés « nutriments constructeurs », les protéines font le muscle et la chair. Essentiellement d'origine animale, on en trouve naturellement dans la viande, le poisson et les œufs, le lait, le fromage et le pain.
• Les glucides
Utiles contre les coups de pompe, les glucides (surtout les sucres lents) présents dans les féculents et le sucre non raffiné contribuent à la croissance du fœtus. Une carence en glucides peut entraîner une diminution du poids de naissance chez l'enfant.
Inutile de manger pour deux ! Mangez de tout, en petite quantité, et vous assimilerez les trésors de bienfaits contenus dans une alimentation variée !
