Sport et grossesse : avec modération !
Les bienfaits du sport
Sportive aguerrie ou sportive du dimanche, la grossesse ne doit pas devenir une excuse pour stopper toute activité sportive, au contraire. La sédentarité entraîne fatigue, perte de tonus musculaire, voire des pathologies plus lourdes (diabète gestationnel) et des désagréments nombreux (prise de poids excessive en fin de grossesse, difficultés accrues à se remettre de l'accouchement...).
Le sport est bénéfique, ce n'est plus à démontrer.
Et dans votre cas, il peut même se révéler un véritable allié : vous aider pour l'accouchement, préparer votre perte de poids après la naissance, et même soulager certains maux !
Tout d'abord, une activité physique permet de réduire certaines tensions musculaires et nerveuses. Votre dos et vos articulations vont être soumis à rude épreuve pendant vos 9 mois de grossesse, certains mouvements pourront vous aider à vous relaxer et à adopter de meilleures postures.
Afin de réduire ballonnements et constipation, et aider votre ventre à retrouver sa forme originelle après l'accouchement, le renforcement des muscles abdominaux et du plancher pelvien est conseillé.
L'effort physique, même modéré ou minime, va améliorer votre circulation sanguine et accroître votre oxygénation. Idéal pour soulager les jambes lourdes, prévenir la formation de varices et augmenter les apports en oxygène de votre tout-petit !
Nous n'allons rien vous apprendre en disant cela, mais bouger est le meilleur moyen pour lutter contre les kilos en trop, et une activité physique pendant votre grossesse, même douce, vous permettra d'étaler et de limiter votre prise de poids.
Enfin, le sport relaxe, défoule, apaise les tensions et stimule la production d'endorphines. C'est aussi un moment pour prendre soin de vous, simplement !
Les sports amis
La marche
C'est l'un des sports les plus simples et les plus complets pour la future maman. Pourquoi ? Parce que la marche vous demande un effort constant, régulier, qui fait fonctionner tout le corps. Résultat ? Une meilleure oxygénation, une meilleure circulation et une bonne condition cardiovasculaire. Vous pouvez la pratiquer tout au long de votre grossesse.Choisissez bien vos chaussures, qui doivent être confortables et adaptées à votre poids, pour ne pas blesser votre dos. Et une marche quotidienne d'une vingtaine de minutes vaut mieux que de longues heures de randonnée : c'est la régularité qui sera votre meilleure alliée.
La natation
La meilleure amie de votre dos et vos lombaires ! Le dos crawlé notamment soulage les tensions vertébrales.Mais c'est surtout l'eau qui a un véritable effet bénéfique : elle vous porte et vous libère de votre poids, légèreté assurée ! La natation et les exercices spécifiques "femmes enceintes", pratiqués sous la direction d'un maître-nageur et/ou d'une sage-femme, permettent une tonification musculaire et complètent la préparation à l'accouchement en renforçant les muscles des cuisses et le périnée, spécialement sollicités par l'accouchement.
La gymnastique douce
Pouvant se pratiquer en salle ou en groupe, les bénéfices de la gymnastique douce ou prénatale sont variés. Elle s'adapte de plus aux différents stades de votre grossesse. Vous pourrez également réaliser au quotidien certains exercices chez vous.Le yoga
Détente, respiration et sollicitation des muscles en douceur : les bienfaits du yoga sont multiples. Allié des mamans stressées, il permet également le maintien du tonus musculaire : un sport 2-en-1 ! Des cours réservés aux femmes enceintes existent : les exercices vont vous permettre d'augmenter votre souplesse, de vous concentrer sur le souffle et de chasser de votre esprit toute pensée négative.Prudence
Si le sport n'est pas proscrit, il convient toutefois de le pratiquer avec modération. Et avant de pratiquer une activité, veillez à consulter votre médecin : il vous conseillera une activité adaptée à votre cas. Dans tous les cas, choisissez des cours et des intervenants professionnels et habitués à travailler avec des femmes enceintes.
Si vous devez pratiquer une activité, sachez écouter votre corps : si vous êtes essoufflée, c'est le signe d'une mauvaise oxygénation. Un effort violent ou trop long provoque un afflux de sang vers les muscles sollicités. Par conséquent, l'utérus, le placenta et le fœtus sont privés d'oxygène.
Arrêtez-vous dès que vous sentez que votre respiration s'affaiblit et préférez pratiquer un jour sur deux, afin de bien récupérer.
Les sports à éviter
Certains sports pouvant entrainer des chutes, comme le ski, l'équitation ou encore le roller sont à bannir ! Quant au vélo, sa pratique n'est pas interdite à condition de rouler sur terrain plat, à allure modérée et pas au-delà du 5ème mois.
Evidemment, on oublie aussi les sports de combat et les arts martiaux (risques d'impacts sur l'abdomen), le tennis et le jogging, qui sollicitent trop vos articulations et votre poitrine fragilisées par votre prise de poids.
Evitez la déshydratation, pensez toujours à avoir une bouteille d'eau à proximité et ne pratiquez jamais votre activité à jeun ! L'idéal : une à deux heures après le repas. Surveillez votre alimentation et surtout vos apports en potassium (présent dans les épinards, les pommes de terre, l'avocat ou encore la banane) qui aide à prévenir les crampes.
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