Grossesse et mal de dos : pas de fatalité !
Maux de dos pendant la grossesse : pourquoi ?
Environ 75 % des femmes enceintes se plaignent de maux de dos, localisés la plupart du temps dans la région lombaire. Bien entendu, la prise de poids liée à votre grossesse déplace votre centre de gravité, vous force à adopter de mauvaises postures, que ce soit debout ou couchée. Parfois, il vous est difficile de vous déplacer : l’immobilité entraîne elle aussi des douleurs et de mauvais placements. Enfin, la grossesse entraîne une plus forte sécrétion de relaxine, une substance qui relâche muscles et tendons en prévision de l’accouchement ; vous êtes plus flexible, mais votre musculature se relâche. Or, dans tous les cas, ce sont vos muscles qui vous sauveront du mal de dos !
Muscler son dos : la solution n°1
Pour améliorer votre posture, pour lutter contre les mauvaises positions, pour maintenir vos vertèbres, vos épaules, votre poitrine : il faut muscler ! Si, avant votre grossesse, la musculature de votre os n’était pas au top, sachez qu’en dehors de contre-indications très précises, vous pouvez vous y mettre en attendant bébé !
Les meilleurs moyens de renforcer votre dos en douceur :
- La natation, bonne pour tout ! Au programme : détente et travail musculaire sans même vous en rendre compte. On privilégie le dos crawlé et les exercices comme la planche qui rectifient la cambrure au lieu de l’accentuer (ce que vous avez tendance à faire naturellement). En plus, vous vous assouplissez à tous les niveaux ! Enfin, vous pouvez pratiquer la natation tout au long de votre grossesse. Profitez-en !
- Le yoga prénatal : lui aussi contribue à vous faire adopter la bonne posture pour un dos tonique. Il s’agit tout d’abord de prendre conscience de la façon dont vous vous tenez : c’est déjà un pas énorme, car l’on est rarement conscient de ses mauvaises positions ! Les exercices, centrés sur le souffle et la souplesse plus que sur la performance, étirent les muscles en douceur. A l’issue, vous êtes redressée et relaxée ! Le yoga prénatal est également une excellente méthode de préparation à la naissance, à pratiquer dès 3-4 mois de grossesse.
Douleurs dorsales de grossesse : à faire au quotidien
Plier les genoux
Plus que jamais, soyez attentive à votre position lorsque vous devez soulever des charges lourdes ; vos autres enfants, par exemple ! On plie les genoux, puis on se relève, et on ne penche surtout jamais le haut du corps sur des jambes droites. De la même manière, plier légèrement les genoux peut suffir à vous soulager si, en station debout prolongée, vous ressentez une gêne.
Se mettre à plat !
Rien ne vous interdit de continuer à porter des talons hauts pendant votre grossesse si telle est votre habitude, mais si des douleurs lombaires se font sentir, vous devriez vraiment redescendre sur Terre… Plus ils sont hauts, plus les talons accentuent votre cambrure. Si vraiment vous ne pouvez pas vous en passer, pensez aux chaussures compensées ou avec un patin !
Adapter son couchage
Allongée, votre gros ventre ne vous permet pas toujours d’être dans la position la plus confortable qui soit. C’est le moment de vous fabriquer un petit « nid » sur mesure pour la nuit à l’aide d’oreillers et de traversins supplémentaires, pour caler dos, nuque et/ou genoux selon vos préférences. Un conseil : investissez dans un coussin d’allaitement, si pratique !
Diminuer sa cambrure
On en parle beaucoup, mais la cambrure naturelle du dos est source de douleur lors de la grossesse. Le poids de votre ventre vous déséquilibre, et vous avez inconsciemment tendance à pousser celui-ci vers l’avant. Résultat : vous creusez les lombaires et vous avez mal. Essayez de penser quotidiennement à votre bassin, en le basculant le plus possible vers l’arrière, surtout debout.
S’offrir un massage
Une pause détente et bien-être rien que pour vous ! De nombreux praticiens proposent des massages spécialement étudiés pour les femmes enceintes, qui se focalisent essentiellement sur le dos et les douleurs associées. La relaxation que procure le massage a également tendance à relâcher les tensions qui s’accumulent.
Pendant la grossesse, prenez soin de votre dos ! Le travail musculaire entamé pendant ces quelques mois portera ses fruits également arès la naissance : des muscles plus toniques, une jolie posture, ce sont autant d’assurances d’être épargnée par le « mal du siècle » !
